Cześć, pisze do was z prośbą o pomoc i ocenę planu który wpisze niżej. Sytuacja jest tak mój staż na siłowni to troche ponad pół roku, teraz miałem przerwe 3/4 miesiące i znów wracam. Po paru treningach zauważyłem że moja klatka jest słabasza i mniej rozwinięta niż inne partie więc postanowiłem ułożyć plan pod poprawe siły wycisku i masy [...]
Witam! Wiek- 16 Staż- 1 rok Postanowiłem sobie ułożyć jakis planiki proszę o sprawdzenie Poniedziałek: barki + triceps BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt. 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt. [...]
[...] 15 powtórzeń Dzień drugi Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 6, 6, 4, 4 powtórzeń -podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie po 10, 8, 6 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń Biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń uginanie przedramion [...]
Poniedziałek Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4/2 2. Wyciskanie sztangi głową w góre 10/8/6/4 3. Pompki w podporze tyłem 10/8/6/4 4. Wyciskanie wąskim chwytem 10/8/6/4 5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8 Wtorek Barki + Biceps 1. Wyciskanie sztangi 10/8/6/4/2 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-8 3. Unoszenie [...]
[...] uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. [...]
[...] Sroda: Plecy: -Podciąganie na drążku uchwytem szerokim (nachwyt) 3x 12,10,10 + obciążenie -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12,10,10 -Ściąganie drążka wyciągu siedząc za plecy nachwytem 3x 12,12,10 -Ściąganie rączki wyciągu górnego leżąc do klatki 3x 12,10,8 Biceps: -Uginanie [...]
[...] kółek wokół boiska, ostatnie speed (V-max) Środa: Plecy: -podciąganie na maszynie (siedzisz i tak jakbyś się podciągał tylko że regulujesz sb obciążenie)(coś jak na drążku) -wiosłowanie sztangielką 3s -martwy ciąg 3s Biceps: -uginanie sztangą stojąc podchwytem 3s -uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s Przedramię -uginanie nadgarstków [...]
Witam Zamierzam rozpocząć treningi na siłowni na masę. Wcześniej ćwiczyłem w domowych warunkach - hantle 12kg, ławeczka, drążek itp. Na stronie mojej siłowni znalazłem taki plan treningowy: DZIEŃ 1 Nazwa ćwiczenia Partia Serie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Klatka 1 x 20 i 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej Klatka 12, [...]
[...] stojąc 10-10-12-12 - uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków stojac 10-10-12-12 Dzień III Plecy: - ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 10-10-10-10 - wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 10-10-10-10 - skłony dzień dobry 10-10-10-10 Nogi: - przysiady na suwnicy skośnej 12-14-16-18 - prostowanie nóg w siadzie 12-14-16-18 - [...]
[...] -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie 12,10,8 powt. -rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt. -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 powt. -wiosłowanie w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt. -wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt. -podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max powt. -wspiecia stojąc 3 [...]
[...] - bo może poszerzyć w pasie) ---------------------------------------------------------------------- Środa Grzbiet: - Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12 powt. - wiosłowanie sztangielkami 3 serie 12/10/8 powt. - Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3 serie po 10 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie [...]
Witam. Trenuję trochę ponad 5 miesięcy, obecnie split partia raz w tygodniu prawie 3 miesiące, wcześniej FBW. Mam jednak problem z dysproporcjami siłowymi, przy wzroście 180 cm i wadze 94 (wiek 23 lata) kg rekordy obecnie wyglądają tak: martwy ciąg: 3 x 112,5 kg, przysiad 3 x 105 kg, wyciskanie na klatę 3 x 70 kg. O ile przy przysiadzie mam [...]
[...] progresje ciężaru stosuję przy każdym ćwiczeniu, dodatkowo robię kilka seryjek na brzuch ròżnych ćwiczeń. Środa: plecy- atlas ściaganie ciężaru do klatki 12-10-10-8 wiosłowanie na maszynie 12-10-10-8 unoszenie sztangielek do boku w opadzie tłowia 12-10-10-8 rozpietki w siadzie na wyprostpwanych rękach ( na takiej jednej maszynie nie wiem [...]
Zapotrzebowanie wyliczone za portalem potreningu.pl Współczynnik BMR 1897.84 Aby utrzymać wagę Kalorie 3273.77 Węglowodany 55% 1800.57kcal = 450.14gram Białko 15%% 491.07kcal = 122.77gram Tluszcz 30% 982.13kcal = 109.13gram Moja dieta (ukladalem sam, nie znam sie na tym, tyle co wyczytalem u Was na forum i staralem sie to jakos wprowadzic w [...]
Cześć.Mam 16 lat dopiero zaczynam przygodę z tym sportem(przed tem ćwiczyłem 2 miesiące ale tak lajtowo) mój cel to masa.Ułożyłem trennig tylko niewiem czy dobrze.Z gory dzieki za odpowiedz.Prosze o ocene treningu: Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - DZIEŃ DOBRY 12, 10, 8, 8 - Progresja - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]
[...] w przód na maszynie - 3x10 2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach -3x10 P I A T E K plecy + przedramię GRZBIET 1.ściąganie wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x12,10,8,8 2.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem - 3x10 3.przyciaganie linki wyciągu do brzucha siedząc - 3x10 4.Szrugsy - 3x15 PRZEDRAMIĘ 1.uginanie ramion na wyciągu nachwytem [...]
Witam Wszystkich. Aktualnie ćwiczę takim planem: PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie hantli na skosie 14/12/10/10 2. Wyciskanie hantli ściskając na płaskiej 12/12/10/10 3. Rozpiętki na skosie 10/10/10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 14/12/10/10 2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12/12/12 ŚRODA PLECY 1. Podciąganie na [...]
Cześć Od 3 miesięcy mam taki plan treningowy. Oceńcie co sądzicie. Mam nadzieję że temat w dobrym miejscu. Klata A i Klatka B robię zamiennie. Prosze o sugestie co ew usunąć lub dodać. Trenuję co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu. Różnie obecnie co drugi dzień. Biceps Triceps i Nogi robię tego samego dnia Klata barki i plecy kolejnego. Raz w [...]
[...] wzdłuż tułowia > francuskie sztangielkę zza głowy jednorącz lub oburącz II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, szrugsy > uginanie ze sztangą podchwytem i/lub nachwytem (na masie może być w superserii) WSZYSTKO PO 3 SERIE. Przy wytrzmałości [...]
Klata Wyciskanie skos x2 Wyciskanie poziom x2 Plecy Wiosłowanie x2 Wiosłowanie sztangielkami Podciąganie końca sztangi w opadzie Bary Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie Podciąganie sztangi do brody Bic Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (wąsko) Młotki Uginanie ramion w podporze Tric Francuskie leżąc x2 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
